Буддийские медитации — какие они бывают? Буддийская медитация «Путь судьбы

«Когда я через три года вернулся, мои друзья спрашивали, чего я достиг там, на своей горе. Я не мог сказать, что достиг чего-то особенного. Я не научился летать и творить чудеса. Но я стал немного мудрее». Геше Джампа Тинлей

М едитация - это состояние, в котором миры, Внешний и Внутренний, соединяются в Пустоту. И это состояние, эта практика выходит за пределы всех религиозных догм. И одновременно с этим представляет суть всех религий.

Это практика, которая позволяет тем, кто ей занимается, войти в прямой контакт со своей истинной сущностью. Возможно, получить ответ на вопрос: Кто ты есть? Если такой вопрос имеется.

Две основные практики буддийской медитации называются на санскрите Шаматха и Випашьяна . По-тибетски: Шинэ и Лхатонг.

Перевод с тибетского:

Ши - замедление, отдых, расслабление;
Нэ - удержание, соблюдение;
Шинэ - тип медитации, ставящий целью достижение ментального покоя;
Лхаг - ясный, высший;
Тонг - узреть;
Лхатонг - «медитация прозрения».

Тело и Ум

Существует связь между позой тела и позицией ума. Правильная поза в медитации служит для того, чтобы направить наш ум в требуемое русло. Если посмотреть тханки и статуи Будды и других божеств - когда тело изображено сидя, ноги всегда скрещены в падмасане. Это в некоторой степени является визуальным руководством. Любая сохранившаяся буддийская живопись - это «зашифрованная» техника для практики. В данном случае - практики медитации.

Согьял Ринпоче в «Тибетской книге жизни и смерти» пишет:

Спина должна быть прямой, как «стрела», тогда «внутренняя энергия», или прана, легко будет течь по тонким каналам тела, и ваш ум найдёт своё истинное состояние покоя.

Геше Джампа Тинлей говорит:

Центральный канал, Авадхути, должен быть прямым. Если он хотя бы немножко изогнут, то в этих местах могут появляться дополнительные ветры - энергии, которые будут искажать процесс медитации.

Если мы занимаемся йогой недавно и тело не готово к продолжительному нахождению в медитативной позе, возникает естественное препятствие в виде дискомфортных ощущений, и все мысли заняты только своими конечностями. Лучше на некоторое время найти такое положение с прямой спиной, которое позволит не отвлекаться на страдания в ногах, позволить себе поменять положение ног, сесть удобнее, постараться не обращать на тело внимание.

Что касается восприятия любых других проявлений окружающей действительности: если мы слышим звуки, шумы, не оценивать эти явления, не думать, что они нам мешают, нам мешают не они, а наша на них реакция. Можно попробовать отпустить какие бы то ни было эмоциональные оценки - «нравится/не нравится», «мешает медитации». Мы наблюдаем своё присутствие в настоящем моменте, наблюдаем то, на чём мы концентрируемся. Наблюдаем за своими мыслями, как бы со стороны, не увлекаясь.

Если в какой-то момент, занимаясь медитацией, мы получаем определённое переживание, это, конечно, будет для нас радостью, открытием, чем-то удивительным - так вот, здесь важно не привязываться к этому переживанию. Иначе нам, как с любым позитивным опытом, захочется повторить это. Когда мы будем приступать к медитации в следующий раз, бессознательно мы будем ждать момент, который наступил в прошлый раз, а это уже лишнее напряжение. Чтобы в медитации что-то «случилось», проявилось, нужно отпустить любые ожидания.

Шаматха

Это медитация с опорой на объект. Для реализации шаматхи лучшей целью (объектом) является тело Татхагаты.

Геше Джампа Тинлей в тексте «Шаматха. Основы тибетской медитации» говорит:

«Существует много объектов медитации для шаматхи. И великие мастера, с точки зрения сутры, предлагают обычно выбрать для медитации образ Будды. На уровне тантры иногда рекомендуют концентрироваться на букве А или на Ясном Свете.

Объект медитации, образ Будды, должен быть небольшим, размером с большой палец. Золотого цвета. И вы должны чувствовать, как из него исходят лучи. При этом вы не должны визуализировать его как статуэтку. Вы должны визуализировать живого, настоящего Будду. Он находится от вас где-то на расстоянии вытянутой руки. Кроме того, рекомендуется визуализировать Будду не слишком высоко и не слишком низко, - на уровне лба.

Почему образ Будды визуализируется таким маленьким? Это тоже имеет причину. В визуализации нет случайных деталей. Маленьким мы визуализируем его для того, чтобы улучшить концентрацию: если бы мы визуализировали большой образ Будды, внимание рассеивалось бы. Итак - это объект медитации для развития шаматхи.

Чтобы сделать процесс медитации легче, очень хорошо на первое время иметь перед собой статуэтку. Вы смотрите на эту статуэтку время от времени, а потом пытаетесь ее воспроизвести при визуализации. По мере того, как ум будет привыкать к образу, визуализировать будет все легче.

Наверное, никому не составит труда представить себе образ друга, которого вы хорошо знаете и помните. Ваш ум с ним хорошо знаком. Также и здесь: чем больше ваш ум будет привыкать к образу статуэтки, тем легче будет визуализировать её. Поэтому рекомендуется вначале использовать статуэтку».

Руководство к технике визуализации можно также найти у Ело Ринпоче в «Комментарии к практике осуществления безмятежности»:

«Когда вы визуализируете, опираясь сначала на изображение или статую, в вашем уме этот образ не должен проявляться как нарисованный или как статуя. Он должен проявляться в образе живого Будды, который не является нарисованным, не является изображением, не является сделанным из золота, серебра или глины. Это настоящее тело Будды, радужное тело, от которого идут лучи, и это тело не из обычной плоти. Это действительно тело Будды».

Удерживание образа тела Будды, Татхагаты - способ проявить определённую связь с этим «явлением». Чем больше мы практикуем, тем яснее и стабильнее удерживается образ. В буддизме есть точка зрения: у человека, установившего связь с определённым божеством, есть возможность в момент смерти - направить свои мысли к этому божеству и таким образом «проявиться» в измерении последнего.

Это можно по-разному воспринимать. Если допустить что сущность человека - тончайшее сознание, настолько тонкое, что в материальной реальности даже нет аналогов, продолжает своё существование после смерти физического тела, то оно («сознание», если это так назвать) попадает в состояние Бардо.

Это то промежуточное состояние, после которого сознание имеет возможность «проявиться» снова, например, в Мире Людей - в момент соединения мужского и женского частей - направиться в ту точку, из которой начинает формироваться будущее человеческое существо.

То, куда сознание перерождается, определяется так называемым «кармическим ветром». Здесь можно говорить о карме, о том благостно ли мы жили и т. д., но по сути - направление, куда ты отправляешься, зависит от «тяжести» тела.

Тела в данном случае не физического - грубой материи - а тела, можно сказать духовного, то есть той самой тончайшей частички. Чем более грубые эмоции, мысли посещают человека, тем тяжелее его вибрация. Чем «сознание» легче, тоньше, тем в более тонкий мир оно способно попасть.

Иногда люди говорят, что чувствуют связь с определённым проявлением, например, когда человек читает или видит образ Падмасамбхавы, Миларепы или Тары, он может ощущать радость, подъём, то, о чём говорят «родное». Тогда можно, концентрируясь на этом образе, перемещать своё сознание от проявленной, материальной реальности вокруг в более тонкую.

То есть божество, образ является Проводником.

Возникает вопрос: проводником к чему? К Абсолюту? Что есть Абсолют? Что есть Пустота?

В разных учениях, религиях, философиях об одном и том же говорят разными словами. Первоматерия, первоприрода, из которой состоит всё сущее. В Дзогчен это называют Ригпа, в буддизме - Шуньята. Термины могут быть разные, любые слова - форма, словесная в данном случае.

Есть нечто, что человеку сложно описать - это можно только Пережить.

Люди, пробуя присвоить символ, словесную форму необъятному, дают имя этим состояниям. Но их невозможно понять с помощью Ума, чтения или объяснения, это именно тот опыт, переживание которого с человеком может «случиться» как бы само.

Переживание пустоты или как угодно по-другому названное состояние - это нечто, которое, если ни испытал, объяснить не сможешь. Интеллектуально не постичь - у нашего Ума нет аналогов. Все сравнения недостаточны. Любые сравнения ограничены.

А это то, в чём нет ограничений как таковых.

Здесь нет ответов, потому что уже нет вопросов.

Уже несколько столетий тибетские подвижники, среди которых и Далай Лама XIV, практикуют особый вид на основе буддийских наставлений, известных как Ламрим (руководство по достижению полного Пробуждения). Основой Ламрима являются наставления из Абхисамаяланкары – текста, написанного Майтрейей. Каждый из Далай Лам составлял свои комментарии к Ламрим, передавая эти тексты своим преемникам. Его Святейшество Тэнзин Гьяцо сравнивает эту медитацию с духовным путешествием, приводящим человека к истинному знанию.

Техника Ламрим проста и сложна одновременно. Простота этого типа медитации заключается в том, что начинать нужно с простых подготовительных практик созерцания, которые помогут взять под контроль эмоции и чувства, и затем переходить к более сложным методикам. Сложность же состоит в том, что для применения Ламрим нужно знать хотя бы базовые основы буддистского учения, так как в этой практике используются различные образы Будды и других божеств. Обязательным условием проведения практики Ламрим является опора на духовного учителя.

Подготовка к медитации

Прежде, чем приступить непосредственно к медитации Ламрим, необходимо провести ряд подготовительных практик. Буддисты очень серьезно относятся к медитативному процессу – они считают, что заниматься этим человеку с неподготовленным умом нельзя, так как такая медитация будет бесполезна. В число подготовительных практик входит не только приготовление места для медитации, но и упражнения для подготовки разума.

Для этого адепты учения Будды практикуют так называемые шесть подготовительных практик:

1. Создание обстановки.
2. Подготовка ума.
3. Практика прибежища и развивания бодхичитты.
4. Визуализация сферы благодати.
5. Практика накопления заслуг.
6. Три устремления.

1. Подготовка внешняя

Правильная обстановка чрезвычайно важна для проведения медитации – все, что расположено вокруг, должно настраивать адепта на созерцание и размышление. Место должно быть чисто убрано, все статуи и священные тексты должны лежать в правильном порядке.

2. Подготовка внутренняя

Для развития правильной мотивации и обретения устойчивой жизненной позиции рекомендуется размышлять о радости практикования пути дхармы, о том, что этот путь обязательно приведет к духовному развитию и избавлению от невежества, и что внутри есть все качества и знания, чтобы достичь нирваны. Чтение мантр и выполнение тысячи простираний поможет неофиту достичь успокоения ума и взять под контроль обуревающие его эмоции.

3. Обретение прибежища и бодхичитты

Практика прибежища включает в себя визуализацию своего духовного учителя в сфере благодати в виде Будды Шакьямуни, являющимся одновременно воплощением Трех Драгоценностей буддизма. Это предварительная техника – основная практика проводится в рамках одной из медитационных техник Ламрим.

Вслед за практикой прибежища проводится практика развития бодхичитты или альтруистического настроя по отношению ко всему живому. Для этого также применяется произнесение специальной формулы и визуализация. Затем, произнося слова формулы прибежища, необходимо провести еще три визуализации – очищение ума от негатива силой, исходящей от Учителя (учителей), получение от него благословений, а в конце передать себя под его доброе покровительство.

4-6. Визуализация сферы благодати, Практика накопления заслуг и Три устремления

Визуализация сферы благодати необходима для перехода к практике накопления заслуг перед ее обитателями. Невозможно будет проводить следующую практику без четкого представления сферы благодати и ее обитателей.

Практика накопления заслуг основывается на семичленной практике – это простирание, подношения, исповедание, достижение сорадования, просьба к Будде о повороте колеса учения, просьба к Учителям не входить в нирвану и посвящение заслуг.

Медитация о передаче трех устремлений – это молитва к Учителям о выполнении трех духовных устремлений ученика, в которых выражается все, чего бы он хотел достичь на пути просветления. Заканчивается применение всех этих практик растворением в сфере благодати.

Техники медитации Ламрим

Его Святейшество подразделяет техники Ламрим на три группы – для людей с небольшими способностями, со средними и с максимальными.

1. Опора на духовного наставника

Основная техника, без которой будет сложно продвинуться на пути к просветлению – это опора на духовного наставника, помогающего и направляющего своего ученика по верному пути. Составными частями этой практики является достижение опоры в мыслях и опоры в действиях. Опора в мыслях базируется на выработке веры и убежденности, а также почитания учителя. Опора в действиях выражается в исполнении духовных наставлений учителя и служении ему. При этом надо тщательно сверять все высказывания учителя с положениями сутр буддизма, дабы не полагаться на учителя ложного.

2. Размышление о смерти и непостоянстве

Следующая практика Ламрим основана на размышлении о смерти и непостоянстве. Она заключается в следующем – сначала практикующий должен полностью отказаться от совершения отрицательных поступков, затем при помощи мудрости ему нужно избавиться от тех заблуждений, которые являются причиной негативных поступков. На последнем этапе техники необходимо устранить все предрасположенности к появлению этих заблуждений. Также Его Святейшество советует медитировать о несомненности наступления смерти, попытавшись максимально ясно и естественно представить сам процесс умирания.

3. Медитация на обретение прибежища

Медитация на обретение прибежища – это осознание страха постоянных страданий в цепочке перерождений и глубокой веры в то, что Три Драгоценности (Будда, Дхарма, Сангха) смогут избавить от этого навсегда. Буддисты верят, что все страдания человека лежат внутри его ума, поэтому важно бороться со страхами именно там.

4. Созерцание закона кармы

Практика созерцания закона кармы состоит в достижении понимания того, что все события и действия в мире связаны между собой, поэтому все негативные поступки приводят к ухудшению личной кармы и кармы всего мира в целом.

5. Медитация о недостатках круговорота бытия

Ученикам со средними способностями предписывается проводить медитацию о недостатках круговорота бытия. Необходимо размышлять о страданиях существ в мирах сансары, которые вызываются их заблуждениями. Конечной целью проведения этого типа медитации является достижение пути к освобождению от круговорота бытия.

6. Семичастный метод, самадхи и випашьяна

Практиками для учеников с высшими способностями являются семичастный метод, самадхи и Випашьяна. Семичастный метод основан на достижении равностного настроения человеческого ума, дабы относится с равной любовью ко всем живым существам и иметь чистые помыслы помочь им избавиться от страданий.

Практика самадхи – это концентрация на каком-либо объекте, направленная на достижение покоя внутри ума.

Практика мудрости Випашьяна основана на достижении отсутствия ощущения самобытия, то есть существования как личности.

Озарение

Его Святейшество Далай Лама XIV в своих работах не делает упор на получение озарения в процессе медитации – на начальных этапах пути нисхождение божественного знания обычно не проявляется. Даже Будда получил подобное знание практически перед его вхождением в нирвану. Поэтому буддисту стоит концентрироваться на очищении разума от негатива и достижении альтруистических устремлений по отношению ко всему живому, а не на ожидании получения мистического опыта, которым и является озарение.

Расскажем вам о техники медитации дзен буддизма. Как известно, медитация в дзен буддизме является основой продвижения в практике. Техники медитации в практике дзен буддизма для начинающих.

Один из мастеров на вопрос о том, что такое дзен ответил, что это пить чай и есть рис.

Действительно, и Будда говорил, что главным условием для медитации является правильное принятие пищи.

Медитация дзен буддизма

Фактически мы должны медитировать всегда. тем более когда едим. Мудрецы пережевывают пищу, которую взяли в рот более чем 100 раз, если жевать менее 30 раз то это совсем никуда не годится, какая там медитация дзен буддизма! Тема питания в дзен является основной и мы обязательно об этом еще поговорим.

“Люди спят. Когда они умирают, то просыпаются” /хадис/

Хотя, по словам Дзен Мастера Дэ Кванга, “…любой человек не менее 470 раз в день достигает просветления…”, это только краткие моменты, о которых он тут же забывает.

Термин “просветление” не совсем корректен. Правильнее было бы употреблять слово “пробуждение”, так как все люди уже полностью просветлены, но так глубоко спят, что не подозревают об этом.

Мы все время находимся в иллюзорном, придуманном мире, лишь на мгновения выныривая в реальность, когда обстоятельства вынуждают нас к этому.

Наше внимание все время гуляет между прошлым и будущим, почти не останавливаясь на настоящем. Но прошлого нет — оно уже ушло и существует только в наших мыслях! Будущего нет — оно еще не пришло и существует только в нашем воображении. Более того, прошлого никогда не было и будущего никогда не будет. Всегда было и будет только “сейчас”.

Техники медитации дзен

Только этот момент является реальностью. Все остальное — сон. Поэтому техники медитации дзен в том, чтобы оставаться в реальности. Дзен Мастер Сунг Сан сформулировал это очень кратко и ясно: “Что ты делаешь прямо сейчас? Просто делай это!”

Однако, легко сказать “делай!”, трудно, очень и очень трудно быть здесь и сейчас, чтобы делать.

Нам мешает инерция мышления. Непроизвольно мы начинаем думать о чем-то постороннем, и оказываемся в мыслях уже очень далеко от того, что делаем.

Для того чтобы только “просто делать это”, выполнять какую-то работу, разговаривать, даже думать о том что надо, нужно научиться не думать. Погасить набранную инерцию мышления можно только определенной практикой. Поэтому в Дзен (и не только в Дзен) существует формальная практика, которая (если ее постоянно делать) постепенно ослабляет инерцию.

Все больше и больше становятся промежутки, когда ум ясный, хотя мышление остановилось. Если на “задворках” сознания вы удерживали вопрос “Что есть Я?”, то в один из таких моментов внутренней тишины и ясности вы постигните свое истинное Я, свою истинную природу.

Техники медитации в практике дзен буддизма для начинающих

Как только это произойдет, в дом вернется хозяин, который сможет приказать своему слуге-рассудку замолчать или думать в определенном направлении, не отвлекаясь на постороннее. Основой практики (не только в Буддизме) является медитация.

Техника медитации даже в разных школах дзен буддизма немного отличается. Так в Японии (школы Сото и Риндзай) упор делается на позу и дыхание, тогда как в школе Чогэ (корейская традиция) основное внимание уделяется состоянию ума. .

О том как сидеть в Дзен медитации вы можете прочитать в прекрасной статье Сэкида Кацуки “Практика Дзен”. Там даже есть иллюстрации. Поэтому поговорим о том как во время медитации должен “сидеть” ум.

Медитация дзен буддизма техника

Прежде всего, не боритесь со своими мыслями, не пытайтесь их остановить или как-нибудь на них воздействовать, так останавливать свои мысли вы будете другими своими мыслями. Мысли приходят и уходят, как облака на небе. Если на них не обращать внимания, они постепенно иссякнут и ум станет чистым. Это как замутненная вода в стакане.

Если стакан не трогать, муть осядет, и вода очистится. Мысли питаются нашим вниманием к ним. Как только какую-нибудь из них мы оцениваем (по шкале “плохо-хорошо”, “нравится-не нравится”, “хочу-не хочу”), мгновенно она занимает все наше внимание, и, оседлав ее, мы уносимся куда-то очень далеко из зала медитации.

Во время Дзен медитации мы не закрываем глаза, так как при закрытых глазах включается образное мышление (пойдут картинки). Чтобы поток автоматического мышления меньше отвлекал, прикройте глаза так чтоб остались лишь щелочки. Обратите внимание на всех скульптурах и иллюстрациях глаза у Будды почти закрыты.

Если же во время медитации вас начинает одолевать сон, то откройте глаза пошире.

Существует много методов (“костылей”), помогающих на первых порах никуда не улетать в мыслях во время медитации. Можно читать мантру. Можно следить за дыханием, считая выдохи. Один, два, три… до десяти. Затем опять до десяти, и опять до десяти и т.д. Как только вы начинаете считать “одиннадцать, двенадцать…”, значит уже спите.

Еще один очень неплохой способ удерживать ум сосредоточенным и спокойным:
Наши руки во время Дзен медитации замкнуты в мудру на точке, находящейся на два пальца ниже пупка. Это центр нашего физического тела, центр первичной энергии и центр интуиции.

Если сосредоточить внимание на этой точке, то через какое-то время можно “услышать” (ощутить) там биение пульса. Сначала просто следите за ним, а когда он станет отчетливее,

Пока ваш ум занят повторением мантры, счетом выдохов, или отслеживанием пульса, обратите внимание на то, что вы осознаете, что делает ум, следите за его деятельностью. Откуда вы следите? Кто следит, если ваш ум занят? Кто вы? ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Поступил мне недавно такой вопрос:

«…Еше, расскажите, пожалуйста, поподробнее как медитировать правильно в буддизме ? Как вы оцениваете правильную или неправильную медитацию, как буддийский учитель в плане того, что ученик может совершить свои ошибки? Обучаете ли вы медитации своих учеников?..»

Данный вопрос так или иначе похожий вопрос мне задается переодически не только в среде моих учеников, но и среди новичков буддистов, которые только-только подошли к медитации и не умеют толком её делать. Собственно, иногда и буддисты по рождению не знают не то, что про медитацию, но и про сутры и Будд.

Ответ на вопрос: «Как правильно медитировать?»

Ответ на вопрос : «Как правильно медитировать? » — может вам дать только ваш личный учитель в зависимости от вашего уровня развития и пути, а также воззрений и практики. В целом, сама медитация вещь тайная, как бы это смешно не звучало и люди на Западе пока мало что, (очень мало, только крупицы), знают про медитацию и про то, как следует правильно медитировать.)

Медитация может иметь несколько уровней, например медитация с концентрацией и основой, и без них. Аналитическая медитация и медитация без анализа. Собственно, исходя из этого и складывается путь ученика и духовный рост через практику медитации.

Правильности и неправильности медитации

Правильности и неправильности медитации , о которых следует сразу сказать. Проверьте эти пункты, перед тем как медитировать, обязательно.

Первое — если вы инвалид (по рождению или в результате травмы), без рук и без ног, глаз и тд, забудьте о медитации и духовной буддийской практике вообще. Так как только полноценный человек может практиковать буддизм — сексуально, умственно и физически полноценный человек или личность. Здоровое тело и здоровые чакры необходимы чтобы практиковать буддийский путь — Сутры и Тантры.

Второе — если вы умственно неполноценный человек, то забудьте на время про медитацию. Имеется в виду, что у вас проблемы с логикой и мышлением, вы часто поддаетесь эмоциям и негативу. Медитировать с таким умом не следует ибо ваши проблемы станут серьезнее и вы станее опасны для общества и себя самого.

Третье — если вы бисексуал или гомо, транс или сексуально озабоченный человек, то тоже забудьте пока про медитацию. Только и только гетеросексуальный человек со средним либидо может практиковать медитацию иначе вас ждут очень плохие кармические результаты.

Четвертное — если у вас есть психические расстройства и проблемы с позвоночником, шеей и головой (травмы, психозы и расстройства ЦНС, а также психики) — забудьте про медитацию, или вас ждут еще большие приступы болезней, препятствия и куча новых проблем.

Пятое — если у вас нет учителя (в идеале с опытом и буддийского), то забудьте про медитацию, потому что важна традиция передачи, иначе этот путь приведет вас в никуда. Вам будет очень важным и полезным внимание, забота, мудрость и опыт со стороны учителя, без него в медитации делать нечего, просто не получиться даже понять, что такое медитация? Уже не говорю просто про духовное развитие — его не будет…

Как буддийский учитель смотрит на медитацию ученика

Как буддийский учитель смотрит на медитацию ученика и то, что он может совершить ошибки? Нормально и адекватно. Ведь мы не совершенны. И как езде на велосипеде, медитации тоже нужно время, чтобы научитьсся. Да, ошбки среди учеников рядовой случай, они могут касаться воззрения, позы, времени, состояния и тд во время и до медитации.

Медитация – это инструмент, который помогает успокоить ум, уменьшить стресс и развить хорошие качества. Многие начинающие хотят приступать к медитации сразу, не познакомившись с буддийским учением. Однако лучше всего продвигаться постепенно. Ваша медитация будет становиться всё глубже по мере того, как вы будете знакомиться с наставлениями Будды.

Видео: 41-й Сакья Тризин - «Медитация для начинающих»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Место для медитации

Иногда люди думают, что лучше всего для медитации подходит комната со свечами, статуями и благовониями. Если вы хотите создать такую атмосферу – хорошо, но все эти сложности необязательны. Тем не менее, важно, чтобы комната была чистой и опрятной.

Порядок во внешней обстановке помогает привести в порядок и наш ум. Если вокруг хаос, это неблагоприятно скажется на уме.

Также очень важна тишина, особенно в начале. Но если мы живём в большом городе, это может быть непросто. Поэтому многие медитируют рано утром или поздно вечером. Когда вы продвинетесь в практике, шум не будет вас беспокоить, но поначалу он может сильно отвлекать.

Медитация под музыку

В буддизме не советуют медитировать под музыку. Музыка – внешний объект, который может помочь успокоиться, но мы хотим научиться успокаивать ум изнутри .

Поза для медитации

Самое главное – сидеть в удобной позе с прямой спиной; при этом плечи, шея и мышцы лица должны быть расслаблены. Если вы предпочитаете сидеть в кресле, это нормально. Сессия медитации не должна превращаться в пытку! В некоторых дзенских практиках нужно сидеть не шевелясь. Занимаясь другими типами медитации, можно менять позу, если возникает необходимость: это не такая большая проблема.

Время для медитации

В начале рекомендуется медитировать короткими промежутками – от трёх до пяти минут, – потому что концентрироваться дольше будет трудно. Лучше проводить короткие сессии с более высоким качеством сосредоточения, чем более длинные, в которых ваш ум блуждает, вы грезите наяву или засыпаете.

Один из главных принципов, который нужно запомнить: везде есть взлёты и падения. В некоторые дни медитация будет идти хорошо, в некоторые – плохо.

Важно, чтобы тело и ум были расслаблены; не переусердствуйте. Иногда вам будет хотеться медитировать, иногда нет. Прогресс не будет линейным. В какие-то дни вы будете чувствовать себя замечательно, а в другие – не так уж и хорошо. Через несколько лет вы увидите, что качество вашей медитации постепенно улучшилось.

Как часто медитировать

Самое главное – усердие. Медитируйте каждый день, начиная с нескольких минут. Прервитесь, а потом помедитируйте ещё несколько минут. Лучше практиковать таким образом, чем делать сессию пыток на час.

Медитация на дыхании

Большинство людей сначала осваивают медитацию, во время которой нужно просто спокойно сидеть, сосредоточившись на дыхании. Это особенно полезно, если вы чувствуете сильный стресс.

• Дышите через нос, естественно – не слишком быстро и не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно.
• Сосредоточьтесь на одном из двух участков тела. Если вы чувствуете сонливость и хотите взбодриться, сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях, когда воздух входит и выходит через них, а если ваш ум блуждает и его нужно сделать более устойчивым – сосредоточьтесь на ощущениях в животе, который движется вперёд и назад.
• Дышите внимательно, подсчитывая циклы вдохов и выдохов, считая от одного до десяти. Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его к дыханию.

Не пытайтесь выключить ум. Основная задача в том, чтобы как можно быстрее замечать, когда внимание начинает блуждать, и возвращать его обратно. Почувствовав вялость и сонливость, постарайтесь взбодриться. Это непросто! Мы привыкли не замечать притупленность и блуждание ума, особенно если возникает беспокоящая эмоция, например, мы думаем о человеке, на которого злимся. Но дыхание всегда с нами: это надёжный объект, к которому мы можем возвращать внимание.

Польза дыхательной медитации

Помимо того, что медитация на дыхании помогает справляться со стрессом, у неё есть много других преимуществ. Если вы постоянно витаете в облаках, концентрация на дыхании поможет вам возвращаться к реальности. Дыхательные медитации применяются в некоторых больницах в США, чтобы пациенты легче переносили боль. Медитация на дыхание может облегчить не только физическую, но и эмоциональную боль.

Развитие любви к другим

Успокоив ум с помощью дыхательной медитации, вы можете использовать это спокойное, открытое и бдительное состояние, чтобы почувствовать больше любви к другим. В начале будет недостаточно просто сказать: «Теперь я всех люблю», чтобы действительно это почувствовать. У этой мысли не будет силы. Поэтому нужно использовать цепочку размышлений, чтобы развить это чувство:

• Все живые существа взаимосвязаны, все мы живём вместе.
• Все мы равны в том, что хотим быть счастливыми и не хотим страдать.
• Все мы хотим нравиться другим и никто не хочет, чтобы его не любили или игнорировали.
• Все существа одинаковы, в том числе я.

Поскольку все мы взаимосвязаны, мы чувствуем:

• Пусть все будут счастливы и обладают причинами счастья. Как было бы замечательно, если бы все были счастливы и ни у кого не было проблем.

После этого размышления представьте в своём сердце тёплый жёлтый свет, подобный солнечному, излучающий любовь во всех направлениях, к каждому существу. Если ваше внимание начинает блуждать, возвращайте его назад к этому чувству: «Пусть все будут счастливы».

Медитация в повседневной жизни

Благодаря практике этих медитаций у вас появятся инструменты, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Конечная цель не в том, чтобы концентрироваться на дыхании целый день, а в том, чтобы использовать развитые навыки в повседневной жизни, чтобы сосредотачиваться на том, что вы делаете. Когда вы разговариваете с другим человеком и ваш ум начинает блуждать: «Когда же наконец он замолчит?» – практика поможет вам вспомнить: «Это человек. Он хочет нравиться другим и хочет, чтобы его слушали, точно так же как я». Таким образом медитация поможет вам в повседневной жизни, например во время общения с другими.